노화방지에 좋은 음식과 영양소

노화방지 효과를 높이려면 여러 가지 방법이 있지만 가장 중요한 부분은 노화방지에 좋은 음식과 영양소를 개선하는 것이 가장 중요합니다. 나이가 들면 피부의 탄력이 없습니다. 이번에는 노화방지를 위해 도움 되는 좋은 음식과 영양소 및 생활습관을 알아보려고 합니다.

 

노화방지에 좋은 음식과 영양소

노화는 나이가 들면서 발생하는 변화로 일반적으로 신체에 전체적으로 서서히 진행이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 인체기관의 능력이 감소하여 질병이 생기고 일상생활에 지장이 있을 정도로 기능 저하가 생기는 상태를 의미합니다.

 

1. 노화의 주된 원인
2. 노화방지에 좋은 음식과 영양소
3. 노화방지에 중요한 생활 습관

 

노화의 원인을 알고 좋은 음식과 영양소를 섭취하여 노화 방지를 위한 효과를 알아보려고 합니다.

 

1. 노화의 주된 원인

피부 관리를 해도 어느새 주름이나 기미가 생겼다는 것을 많이 봤을 겁니다. 왜 노화가 일어나는 것일까?라고 의문이 생기는 분도 있습니다. 노화를 초래하는 주된 원인은 활성산소와 당화에 있다고 합니다. 각각의 원인이 어떻게 노화로 이어지는지 살펴보겠습니다.

• 활성산소
• 당화

 

활성 산소

활성산소란 호흡을 하여 체내에 흡수된 대기 중의 산소 중 일부가 활성화된 상태가 되는 것입니다. 활성산소는 면역기능이나 세포전달물질과 같은 유익한 작용이 있으며, 많이 생산되면 인체에 해가 될 수도 있습니다. 예를 들면, 동맥 경화나 암, 면역 기능의 저하 등입니다. 노화도 활성 산소의 과잉 생산으로 인해 발생합니다.

 

활성 산소는 일상적인 다양한 요인에 의해 유발됩니다. 예를 들어, 자외선, 음주, 흡연, 대기 오염, 스트레스 등입니다. 그리고 격렬한 운동을 하면, 보다 많은 산소를 체내에 도입하기 때문에, 활성 산소의 증가로 연결되기 쉽다고 합니다. 운동을 한 후에는 기분이 좋지만, 노화라는 관점에서 말하면, 지나치게 좋지는 않습니다.

 

당화

당화란, 체내에서 당이 단백질이나 지질과 결합하는 것으로, 당분이 혈액 중에 여분으로 있을 때 일어나는 것입니다. 당화가 일어나면 노화 촉진 물질인 최종당화산물(AGE)을 만들어 버리기 때문에, 노화가 진행됩니다.

 

또한, 인간의 체내 이외에서도 당화는 일어나고 있습니다. 예를 들어, 파운드케이크 등의 과자를 만들 때 반죽을 오븐에서 굽는 것은 황갈색이 발생합니다. 이 반응은 당화에 의한 것으로 반죽에 포함된 설탕이 달걀 등의 단백질과 결합하여 변성이 생겨 황갈색으로 변화하는 것입니다.

 

케이크 등의 음식으로 생기는 당화는 고소함 등이 느껴지는 좋은 변화입니다만, 우리 몸에 대해서는 그렇게 말할 수 없습니다. 당화에 의해 피부에 탄력을 주는 콜라겐 섬유가 열화 되면 피부는 탄력을 잃고 처짐 등의 원인이 됩니다.

 

당화에 의해 만들어진 최종당화산물(AGE)이 피부의 세포에 모여 버리면, 기미가 생기기 쉬워져, 피부의 탄력과 투명성이 떨어집니다. 또한 머리카락 단백질에 당화가 일어나면 머리카락도 손상을 입고 탄력과 윤기가 손실됩니다.

 

그 결과, 실제 나이보다 늙은 이미지가 되어 버리는 것입니다. 혈액에 설탕성분이 있으면 당화가 발생합니다. 달콤한 음식과 음료, 탄수화물 등 당분이 많은 음식을 섭취하면 체내에 당화가 일어나기 쉬운 원인의 하나입니다.

 

즉, 습관적으로 달콤한 것을 많이 섭취하고 있는 분은 그만큼 노화가 진행되기 쉽다고 할 수 있습니다. 

 

 

노화의 원인

 

 

2. 노화방지에 좋은 음식과 영양소

활성 산소와 당화의 영향으로부터 피부와 머리카락을 보호하고 언제까지나 젊어지기 위해서는 음식에 주의를 기울여야 합니다. 노화방지에 도움이 되는 영양소와 음식섭취를 생활습관으로 관심을 가져야 합니다.

 

도움이 되는 영양소

• 단백질
• 비타민 C
• 비타민 E
• 폴리페놀

 

 

노화방지에 좋은 음식

 

 

단백질

피부에 탄력을 주는 콜라겐은 단백질로 만들어집니다. 따라서 음식에서 섭취하는 단백질의 양이 부족하면 피부에 필요한 콜라겐도 줄어들게 됩니다.(고기, 생선, 계란, 우유, 대두류)

 

콜라겐 부족은 피부의 탄력이나 탄력 저하의 원인이 되기 때문에, 안티에이징을 목표로 한다면 단백질을 제대로 섭취하는 것이 빠뜨릴 수 없습니다. 단백질은 다양한 음식에 포함되어 있지만, 아미노산 점수가 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

아미노산 스코어란, 음식에 포함되는 아미노산과 단백질의 양의 밸런스를 수치로 나타낸 것으로, 수치가 높을수록 밸런스가 좋게 됩니다.

 

단백질을 포함한 먹거리 중에서도 고기, 생선, 계란, 우유, 대두류는 아미노산 점수가 높고, 단체라도 균형 있게 단백질을 섭취할 수 있는 식재료입니다.

 

그러나 고기 위주의 특정 음식에서 단백질을 과도하게 섭취하면 지방을 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 정해진 재료만 먹는 것이 아니라 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

 

비타민 C

비타민 C는 콜라겐 생성에 필요한 비타민입니다. 또한 항산화 작용을 갖추고 있으며 활성 산소를 제거하는 기능을 가지고 있습니다. 활성 산소는 얼룩이나 빗질 등의 원인이기 때문에 안티 에이징으로 추천 영양소입니다.(감귤류, 야채)

 

비타민 C는 오렌지와 같은 감귤류, 토마토와 브로콜리와 같은 야채에 포함되어 있습니다. 탄력과 탄력 있는 피부를 목표로 한다면 비타민 C 섭취도 빠뜨릴 수 없습니다.

 

비타민 E

견과류, 계란, 야채

비타민 E는 항산화 작용이 있는 비타민입니다. 즉, 활성산소의 증가에 의한 대미지로부터 세포를 지키는 작용이 있습니다.

비타민 E를 풍부하게 포함하는 음식으로 대표적인 것은 계란, 아몬드 등의 견과류, 시금치, 브로콜리 등입니다. 이러한 재료를 의식적으로 섭취하여 피부 산화를 방지합니다.(견과류, 녹차, 코코아)

 

폴리페놀

폴리페놀에는 산화를 막는 작용이 있어 활성산소의 작용을 억제하는데 좋은 물질입니다. 특히 폴리페놀의 일종인 카로티노이드에는 강한 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. (견과류, 녹차, 코코아)

 

폴리페놀이 포함된 음식과 음료로는 포도, 녹차, 코코아 등이 있습니다. 카로티노이드를 포함하는 대표적인 음식은 브로콜리, 당근, 토마토 등입니다. 이러한 폴리페놀이 풍부한 재료를 의식적으로 섭취하는 것도 노화방지에 도움이 됩니다.

 

 

3. 노화방지에 중요한 생활 습관

좋은 음식과 영양소 외에도 노화방지를 위해 할 수 여러 가지 방법 중 생활 습관이 매우 중요합니다. 노화방지를 하는 데 중요한 생활 습관의 포인트를 소개하려고 합니다. 아래 내용을 참조 하시 길 바랍니다.

 

• 식사는 야채중심
• 혈당 상승 억제
• 술과 담배는 노화방지의 적
• 과도한 활성산소 생산

 

식사는 야채중심

혈당치가 급격히 오르면 당화가 쉽게 진행됩니다. 식사할 때는 가능한 한 혈당치의 상승을 억제하는 식사방법을 선택하여야 합니다.

 

혈당 상승 억제

혈당의 상승을 억제하는 습관

 

술과 담배는 노화방지의 적

노화방지의 관점에서 술을 삼가는 것이 좋습니다. 술을 마시면 간이 알코올을 분해할 때 활성산소가 발생하여 노화를 진행시키는 요인이 되기 때문입니다. 특히 술이 약한 분이나 마시는 양이 많은 분은 주의합시다. 또한, 담배 연기는 활성 산소와 활성 산소의 발생을 촉진하는 유해 물질이 풍부하게 포함되어 있음을 알 수 있습니다. 노화를 방지하려면 담배도 삼가야 합니다.

 

과도한 활성산소 생산

체내에서 과도한 활성산소의 생산, 또한 당화는 피부와 머리카락의 노화를 일으키는 원인이 됩니다. 나이가 들수록 피부와 머리카락에 조금씩 변화가 생기는 것은 불가피하지만, 약간의 노력으로 노화를 늦출 수 있습니다.

 

이처럼 노화방지에 도움이 되는 음식은 중요하며 매일매일 생활 습관에 관심을 가지고 생활을 하여 노화방지에 관심을 가져야 합니다.