비만의 원인과 비만 해소 방법

비만은 현대사회에서 급속하게 증가하고 있는 건강문제로 심각한 신체적 및 심리적 영향을 줄 수 있습니다. 비만도는 BMI 지수로 표현됩니다. 또, 비만에는 내장 지방형 비만과 피하 지방형 비만의 2종류가 있는데 각각에 대하여 알아보겠습니다.

 

비만의 정의와 종류

비만의 정의
비만 정도의 판정에 이용되는 기준으로서 BMI(Body Mass Index)라고 하는 수치가 있어, 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눔으로써 산출하는 것입니다. BMI의 표준은 22.0이며 비만은 25.0 이상의 상태에서 지방이 과잉 축적된 상태로 되어 있습니다.
 
BMI는 계산식이 키와 체중만이기 때문에 체지방에 대해서는 고려되지 않습니다. BMI가 표준이라도 근육보다 체지방이 많은 안 보이는 비만의 경우도 있습니다. BMI는 어디까지나 하나의 기준이라고 생각하면 됩니다.
 
비만 여부는 체중의 무게뿐만 아니라 체지방의 양을 고려하여 결정하기 때문입니다.
 
 

현대사회에 급속하게 증가하는 비만

 
 
비만의 종류
비만에는 2종류가 있으며, 내장지방형과 피하지방형이 있습니다.
내장 지방형 비만은 남성에게 많고 배 주위 내장 주위에 지방이 축적되어 있는 종류의 비만입니다. 배 주위가 커지기 때문에 숨겨진 비만증 등으로 불리는 경우도 있습니다.
 
고혈압이나 지질이상증 등의 생활습관병으로 이어질 우려가 있을 것입니다. 한편 피하 지방형 비만은 여성에게 많아 엉덩이나 허벅지 등 하반신의 피하 조직에 지방이 축적하는 종류의 비만입니다. 하반신이 커지기 때문에 서양배형 비만이라고도 불립니다.
 
피하지방형은 지방이 떨어지기 어렵고, 합병증으로는 수면 시 무호흡증후군이나 관절의 통증, 월경에 영향을 끼칠 가능성이 있습니다. 우선은 비만 해소를 위해서 할 수 있는 식생활의 개선 방법을 3개 설명합니다.
 

비만 해소를 위한 식생활 개선 방법

 
적절한 에너지 섭취를 유의한다
비만을 해소하기 위해서는 소비에너지보다 섭취에너지를 적게 하는 것이 기본이 됩니다. 에너지가 과잉으로 인한 부분으로 과식을 하거나 간식 섭취, 음주는 적당하게 해야 합니다..
 
그리고 음식섭취 에너지의 기준으로는 기초 대사량(kcal/일)에 신체 활동 수준의 수치를 곱하여 구할 수 있습니다.
 
일반적으로 신체 활동은 일상생활의 대부분을 앉아 보내고 있는 분이 많아서 적절한 에너지 섭취로 활동적인 부분을 생각해야 합니다.
 
식사의 영양 균형을 고려
건강한 다이어트를 하지 않으면, 다이어트를 해도 반대로 뚱뚱한 체질이 되거나 컨디션 불량이 많기 때문에 영양 밸런스를 배려한 식사를 할 필요가 있습니다.
 
탄수화물을 섭취하지 않는 다이어트보다 단백질, 칼슘류, 비타민류 등에 더해 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취할 수 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.
 
또한, 섭취 에너지를 줄이는 것은 기본이지만  과도한 식사 제한은 단기적인 결과로 이어지는 경우가 많아서 정신적으로도 육체적으로도 악영향이 되는 경우가 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
 
식습관을 재검토
과거에는 비만은 유전으로 인한 것으로 생각되기도 했지만, 가족의 식생활과 운동량 등 생활에서 공통되는 부분이 비만의 요인으로 생각되고 있습니다. 그 때문에 평소의 식습관을 재검토하는 것도 중요합니다.
 
아침·점심·저녁을 규칙적으로 식사를 하는 습관과, 가능한 한 많은 종류의 음식을 섭취하는 것보다는 적은 양을 여러 번 섭취하는 것이 효과적입니다.
 
또한 음식을 섭취할 때 씹지 않고 빨리 먹는 사람일수록 비만 정도를 나타내는 BMI 지수가 높은 경향이 있다는 조사도 있습니다.
 
포괄적인 관점에서 보면 턱이 약해지고 씹지 않게 되면 먹을 수 있는 식품이 한정되어 비타민이나 식이 섬유 등의 영양이 부족할 가능성도 생각할 수 있습니다. 천천히 잘 씹어 먹는 것은 비만의 예방뿐만 아니라 건강에 있어서도 중요합니다.
 
 

비만 해소를 위한 운동 습관

 
내장 지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 좋다고 생각됩니다.
구체적으로는, 워킹이나 자전거를 타는 것을 추천입니다.
 
그 외에도, 에어로빅이나 테니스, 댄스, 일상생활에서의 유산소 운동이면 종목에 상관없이 에너지 소비량을 서서히 올리는 노력하는 것이 중요합니다.
 

가능한 범위에서 식생활과 운동을 하는 습관

 
비만에는 남성에게 많은 내장 지방형 비만과 여성에게 많은 피하 지방형 비만이 있습니다. 아무런 행동을 하지 않으면 일상생활에 악영향을 끼치는 병이 되어 버릴 가능성도 있기 때문에 평소에 비만이 되지 않도록 생활을 하여야 합니다.
 
비만이 되지 않도록 하는 기본적인 사고방식은 섭취 에너지보다 소비 에너지를 많게 하는 것입니다. 식생활에서는 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하면서 간식을 섭취할 때는 부족하기 쉬운 영양소가 포함돼 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
 
또, 운동은 지속적으로 행동하는 것이 중요하므로, 계단 승강이나 워킹 등, 일상생활에서 활동할 수 있는 부분을 추천합니다.
 
 탄수화물을 섭취하지 않는 다이어트보다 단백질, 칼슘류, 비타민류 등에 더해 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취할 수 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.