뇌에 도움이 되는 음식 브레인 푸드(brain food)

뇌를 건강하게 하는 식사란 무엇인가?

 

다이어트와 질병의 예방을 위해 식사에 관심과 주의를 기울이는 사람은 많을 것입니다. 하지만 섭취하는 음식이 뇌에 도움이 되는 음식인지 궁금한 적이 있을 겁니다.

 

최근에 뇌에 건강한 음식인 브레인 푸드에 관심이 높아지고 있는 것 같습니다. 이번 글에서 브레인 푸드란 무엇이며 어떤 음식을 먹으면 좋은지에 대하여 설명하겠습니다.

 

브레인 푸드(brain food) 란?

뇌의 활성화에 필요한 영양소를 포함한 식품을 명확하지는 않지만  '브레인푸드'라고 부릅니다. 매일 섭취하고 있는 식품이나 음식을 먹고 있는 것으로 우리의 몸은 물론, 뇌까지도 만들어져 가는 것입니다.

 

"브레인 푸드"를 적극적으로 매일 식사에 반영함으로써 뇌에 좋은 기능적인 요소를 가져다주는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어, 뇌의 혈류 개선, 뇌의 항산화(안티에이징), 신경전달물질의 증가, 기억력의 저하를 방지하는 것입니다.

베리-딸기

뇌에 좋은 음식 브레인 푸드

뇌 건강을 촉진하는 몇 가지 브레인 푸드를 소개해 드리겠습니다. 하지만 식품들을 단순히 섭취함으로써 뇌 기능을 향상하는 것은 아니며, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관이 함께해야 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

 

좋은 오일

브레인 푸드를 설명할 때, 양질의 오일은 빠뜨릴 수 없습니다. 예전에는 "기름은 몸에 나쁜 것"이라는 개념이 많았지만 현재는 효과가 좋은 오일이 증명되어 좋은 오일은 섭취해도 좋습니다. 그중에서도 올리브 오일과 아마씨유를 추천합니다.

 

올리브 오일에 포함되어 있는 올레산이나, 아마씨유에 포함되어 있는 α-리놀렌산은 혈류를 촉진해 줍니다. 혈류가 좋아지는 것으로 혈전의 발생을 막아 동맥 경화나 뇌경색, 심근 경색등 혈관으로 발생하는 심각한 병의 예방을 얻을 수 있습니다.

 

또한, 올리브유와 아마씨유에 포함되어 있는 비타민 E는 강한 항산화 작용이 있어, 높은 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다. 올리브유는 열에 강하고, 튀김이나 볶음에 좋으며 아마씨유는 열에 약하여 산화하기 쉬워 주로 드레싱 등에 이용을 합니다.

 

생선류

등 푸른 생선 고등어와 연어 등에는 오메가 3 종류 지방산의 DHA와 EPA가 풍부합니다. DHA와 EPA는 학습력과 기억력의 유지·향상, 혈류의 촉진을 기대할 수 있는 영양소입니다.

 

오메가 3 종류 지방산은 체내에서는 생산할 수 없습니다. 그러므로 생선류의 식사를 섭취하는 것으로 치매의 발병이나 예방 그리고 지연시키기 위해서는 적극적으로 추천합니다.

 

견과류

견과류는 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 견과류의 주성분인 지질은 대부분 몸에 좋은 불포화 지방산을 포함하고 있습니다.

 

견과류 중에서 브레인 푸드를 꼽으면 후두입니다. 호두가 오메가 3 종류 지방산이 풍부하게 포함되어 있기 때문이며 아마씨유에 가까운 특징을 가지고 있습니다.

 

또한 호두와 아몬드에는 비타민 E도 풍부합니다. 배가 고플 때 손쉽게 먹을 수 있는 견과류이며 브레인푸드라고 할 수 있는 장점이 있습니다.

 

콩

콩으로 만든 두부 등의 대두 제품에는 「레시틴」이라고 불리는 항산화 폴리페놀이 많이 포함되어 있습니다. 이들은 뇌의 혈류를 개선하고, 뇌세포를 활성화시킴으로써 기억력과 집중력의 향상, 노화에 의한 인지 능력 저하의 예방에 많은 효과가 있습니다.

 

또한 된장, 낫토 등의 발효 대두 식품에는 선옥균(장 내 세균)의 먹이가 되는 유산균이 풍부하여 뇌와 장 내 환경에 연결되어 우리의 건강과 뇌에 좋은 기능을 합니다.

 

콩과 관련된 식품은 미네랄과 필수 아미노산이 풍부하기 때문에 종합적으로 섭취하는 것이 균형 잡힌 건강식품이라고 할 수 있습니다.

 

베리류

블루베리나 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등의 베리류에는, 매우 강한 항산화 작용을 가지는 아스타크산틴이 풍부합니다. 뇌의 피로감을 줄이고 기억력의 저하를 예방하는 기능이 있다고 합니다.

 

베리류 중에서도 특히 블루베리를 추천합니다. 블루베리에는 "안토시아닌"이 포함되어 있는 것은 유명합니다. 안토시아닌은 눈의 피로를 완화하는 영양소로 유명하지만 실은 브레인 푸드이기도 합니다. 기억력과 인지 기능의 개선도 기대할 수 있는 점에서 주목을 받고 있습니다.

 

카카오 초콜릿

모두가 좋아하는 초콜릿도 훌륭한 브레인 푸드 중 하나입니다. 초콜릿에 포함된 카카오폴리페놀은 활성산소를 감소시키는 작용이 있어 뇌세포의 산화를 방지합니다.

 

또한 카카오와 초콜릿에 있는 화학물질 테오브로민이라는 물질에는 모세혈관을 자극하여 혈관을 확장시키는 작용이 있어 뇌의 활성화를 촉진합니다.

 

초콜릿을 선택할 때 주의 할 점은 카카오 폴리페놀이 많이 포함된 카카오 70% 이상의 카카오 초콜릿을 선택할 것을 추천합니다. 초콜릿 우유와 화이트 초콜릿은 달고 먹기 쉽지만 카카오 폴리 페놀이 거의 들어 있지 않기 때문에 효과가 없습니다.

 

치매 예방에 좋은 브레인 푸드 야채

 

브로콜리

영양가가 높은 브로콜리에 특히 주목할 성분은 비타민K와 설포라판입니다. 비타민K는 기억력의 유지와 관계가 깊고 새로운 뇌세포의 생성에도 관련된 비타민입니다.

 

설포라판은 발암물질이나 치매의 원인이 되는 물질로부터 신체를 지키는 항산화물질과 해독작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리를 섭취하는 것으로 암이나 치매의 예방·치료에 효과가 많은 도움이 있습니다.

 

토마토

토마토에 많이 포함되어 있는 항산화 물질인 붉은 색소 리코펜이 있습니다.

토마토에는 리코펜을 비롯하여 β-카로틴이나 비타민 C, 비타민 E 등 항산화 물질이 가득한 브레인 푸드로 뇌의 노화 방지, 기억력의 저하나 치매를 예방하는 효과가 있습니다.

 

리코펜은 올리브 오일과 함께 섭취하면 흡수율이 올라가고, 마늘과 양파와 함께 가열하면 생각보다 좋은 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 주로 이탈리아 요리가 매우 의미가 있습니다.

 

아보카도

아보카도는 세계 제일 영양가가 높은 과일로 인정될 정도로 오메가 3종류와 양질의 지질, 칼륨, 미네랄, 엽산, 비타민 E 등 영양소를 균형 있게 포함하고 있습니다.

 

또한 올리브 오일과 마찬가지로 올레산이 풍부하여 하루에 1/2~1개를 평소 식사를 할 때 함께 섭취를 하면 건강에 훌륭한 브레인 푸드입니다.

 

브레인 푸드의 효과를 높이는 포인트

 

뇌의 활성화와 건강을 위해 추천하는 브레인 푸드에 설명드렸습니다. 그럼 브레인푸드의 효과를 높이는 포인트는 어떠한 점이 있는지 알아보겠습니다.

 

충분한 수분을 섭취한다

뇌는 그 80% 이상이 물로 만들어져 뇌내 활동의 대부분에 물이 사용됩니다. 따라서 뇌는 탈수에 민감합니다. 수분이 부족하면 현기증이 일어나거나 피로를 느끼는 원인이 됩니다. 충분한 수분 섭취가 효과를 높일 수 있습니다.

 

혈당수치 관리가 중요하다.

탄수화물 등을 섭취하면 혈당수치가 급격히 올라가거나 내려갑니다. 그러면 피로감과 두통, 집중력 저하상태를 초래합니다. 그러므로 혈당을 천천히 상승시키기 위해 야채를 먹는 것이 좋습니다.

 

쉽게 생활 습관을 바꾸는 것은 매우 어렵지만, 조금만 주의해서 신경을 쓰면 우리의 건강은 좀 더 효과를 볼 수 있습니다.

브레인 푸드를 섭취하여 뇌 건강에 효과를 얻을 수는 있지만  전체적인 인체의 균형에는 좋은 음식 섭취와 가벼운 운동, 그리고 여유 있는 생활습관이 가장 효과가 크다고 생각합니다.