우울증에 좋은 음식과 필요한 영양소

우울증을 앓고 있는 사람들에게 식사 내용을 고집하는 것은 매우 중요합니다.

일상생활을 하다 보면 식사를 즐길 여유가 없는 사람이 많겠지만 우울증을 개선하고 회복에는 수면과 더불어 식사가 매우 중요합니다. 

 

우울증은 기본적으로 뇌의 기능 저하로 인해 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 분비량이 적어져 있거나 분비되었다 해도 기능조절이 부족하여 회복하기 어려운 상태이기 때문에 규칙적인 식사가 매우 효과적이라고 여겨지고 있습니다.

 

그러면 우울증을 가진 사람들에게 추천하고 싶은 식사 내용과 영양소에 대해 설명드리겠습니다.

 

 

우울증-희망을 놓지마세요

 

우울증이 있는 사람에게 부족한 영양소

우울증의 사람에게 부족하다고 여겨지는 영양소는 크게 나누어 비타민류, 미네랄, 아미노산, 지방산의 4종류입니다.

 

비타민류라면 비타민 B1, B2, B6, B12, 비타민 D, 엽산.

 

미네랄이라면 철분이나 아연.

 

아미노산이라면 트립토판, 메티오닌, 티로신.

 

지방산이라면 EPA, DHA 등 각 영양소가 부족하다고 합니다.

 

영양소 중에서도 특히 부족하다고 말해지고 있는 것이, 트립토판, 엽산, 철분 3가지입니다.

 

트립토판은 세로토닌의 재료가 되는 아미노산의 하나로, 트립토판이 부족하면 세로토닌의 분비량이 감소하는 것 외에 수면 물질 중 하나인 멜라토닌의 분비량도 감소합니다.

 

멜라토닌은 세로토닌으로 만들어지므로 세로토닌의 분비량이 줄어들면 멜라토닌도 만들 수 없기 때문에 우울증에 수반되는 불면증을 일으키기 쉬워집니다.

 

엽산은 녹황색 야채에 포함되는 비타민의 하나로 체내에서 다양한 것과 합성에 사용되기 때문에 의식하고 섭취하지 않으면 부족하기 쉬운 것이 특징입니다. 특히 카테콜아민이라는 물질의 생성을  빠뜨릴 수 없습니다.

 

그리고, 카테콜아민이란 단백질이나 DNA, 혈액신경계에서 일하는 물질이며, 도파민이나 노르아드레날린 등의 스트레스 반응이나 우울에 관한 신경전달물질에 의해 부족하기 쉽습니다. 카테콜아민이 부족하여 의욕력 저하나 우울증상을 일으키기 쉬워집니다.

 

철분은 혈액 중에 포함되는 성분이며, 부족하면 피로, 초조감, 무관심, 집중력의 저하 등의 다양한 우울증상을 일으키기 쉬워진다고 되어 있습니다. 특히 출산 후 우울증 증상이 일어나는 산후 우울증은 출산 시 대량의 출혈로 인한 철분 부족이 하나의 요인이 되고 있다고 할 수 있습니다.

 

그리고 지방산인 EPA와 DHA입니다만, 행복호르몬이라 불리는 세로토닌은 수용하는 역할을 가지고 있습니다. 아무리 세로토닌이 충분히 분비되었다고 해도, 그것이 기능역할을 하지 못하면 영양소가 부족한 상태로 효율이 나빠질 것입니다.

 

따라서 EPA와 DHA를 효율적으로 섭취할 필요가 있다.

 

우울증 증상에 필요한 영양소는 어떤 음식에 포함되어 있는가?

위에서 설명한 우울증을 가진 사람에게 추천할 수 있는 영양소는 다음과 같은 음식에 포함되어 있습니다.

 

비타민 B군

돼지고기, 뱀장어, 현미, 견과류, 간, 낫토, 계란, 회, 닭고기, 마늘, 바나나, 조개류, 야채

 

비타민 D

버섯류, 해산물

 

아미노산

우유, 유제품, 육류, 해산물, 콩 제품, 시금치, 계란, 아보카도, 견과류, 바나나

 

지방산

등 푸른 생선

 

미네랄

굴, 장어, 쇠고기, 해산물, 해초, 녹색 채소, 낫토

 

우울증 증상에 많은 도움을 주는 음식에 포함된 영양소에 대하여 알아보았습니다. 위의 음식을 의식적으로 섭취하면 우울증을 회복하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

우울증 증상이 있는 사람이 식사를 할 때의 포인트

우울증이 있는 사람이 식사를 할 때의 포인트는 다음과 같습니다.

 

• 균형 잡힌 음식을 먹는다

• 아침 식사를 먹는다

• 장 내 환경을 조성한다

 

그러면 우울증이 있는 사람이 식사를 할 때의 포인트에 대해 설명드리겠습니다.

 

균형잡힌 식사를 유지한다

우울증을 회복시키는 데 가장 중요한 것은 매일 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것입니다. 균형 잡힌 식사가 안되면, 그것으로 인하여 다양한 영양소가 부족하기 쉬워지고, 우울증의 회복이 지연되기 쉬워져 버립니다.

 

우울증과 관련성이 있다고 하는 대사 증후군이나 당뇨병 등의 발병 원인이 될 수 있기 때문에, 부족한 영양소를 우선적으로 섭취하고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것으로 다른 병 회복에도 큰 기대를 할 수입니다.

 

아침 식사를 먹다

바쁘거나 귀찮다고 해서 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다. 매일 아침 식사는 우울증으로 인한 불면증을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

아침 식사를 먹는 것으로 체온이 올라가고, 일상생활의 스위치를 넣는 것으로, 아침 일어나 밤에 자는 본래의 생활 리듬을 되찾기 쉬워집니다.

 

장 내 환경을 조성한다

설사나 변비 등이 이어져 장 내 환경이 흐트러지면, 왠지 기분이 나쁘게 느끼거나, 상태가 나쁘다고 느끼거나 한 적은 없습니까? 이것은 장과 뇌가 밀접한 관계에 있다고 알려져 있기 때문입니다.

 

장내장 내 환경이 나빠지면 정신 상태가 불안정해지기 쉽기 때문에 장 내 환경을 정돈함으로써 정신 상태가 안정되기 쉬워집니다.

 

우울증은 혼자서만 극복하기 어려운 경우가 많습니다. 따라서 가족, 친구 및 사랑하는 이들로부터 관심을 받아야 하며 장기간 치유를 필요하기 때문에 조급하지 말고 전문가의 도움을 받으시고 청명한 마음으로 해결해야 합니다.