아침에 공기가 차가운 환절기에 감기가 많이 걸리기 쉬운데 왜 갑자기 감기 몸살 기운이 있을까요?
일반적으로 누구나 면역력이 떨어져서 걸리는 거야라고 말은 합니다. 오늘은 면역력에 대해서 알아보려고 합니다.
면역력이란 「역(병)을 면할 수 있는 힘」입니다. 면역은 한 번 질병에 걸리면 두 번 걸리지 않거나 저항이 생기는 생체 반응입니다. 인플루엔자의 바이러스나 병원균 등의 몸에 있어서의 이물질이 체내에 침입하면, 몸의 면역 시스템이 작용해, 침입해 온 이물질로부터 몸을 지켜 줍니다.
또한 체내에서 발생한 암세포 등에도 대응합니다. 즉, 면역력이 낮아지면 암이나 인플루엔자 등 다양한 질병에 걸리기 쉬워진다는 것입니다. 그렇다면 질병에 걸리지 않도록 면역력을 높이려면 어떻게 해야 할까요?
면역력을 높이는 음식과 영양소
- 면역력에 중요한 장
- 면역력을 높이는 음식 10가지와 영양소
- 면역력에 중요한 운동과 휴식
1. 면역력에 중요한 장
최근, 면역력을 높이기 위해서 장이 중요한 일을 하고 있는 것이 밝혀지고 있어, 전 세계의 연구자의 주목을 모으고 있습니다. 장은 입에서 먹은 음식을 소화, 흡수하는 장소이지만, 외계에서 체내로 들어온 식품과 함께 바이러스나 병원균 등이 침입해 오는 위험이 높은 장소이기도 합니다.
따라서 장의 벽 안쪽에는 면역을 잡고 있는 면역세포가 집중되어 있어 몸 전체의 면역세포의 약 70%가 장에 모여 있는 것입니다. 게다가, 소장의 벽에 존재하는 파이엘판에서는, 면역 세포에 몸에 유해한 이물질을 학습시켜 훈련하고 있는 것도 밝혀지고 있습니다.
훈련된 면역세포는 장내 면역에 관여할 뿐만 아니라 혈액의 흐름을 타고 몸 안으로 옮겨져 병원균이나 바이러스를 공격합니다. 따라서 면역력을 높이기 위해서는 장의 상태를 좋게 하는 것이 중요한 포인트가 됩니다.
2. 면역력을 높이는 음식 10가지와 영양소
앞에서 언급했듯이 면역력을 높이기 위해서는 장의 환경을 개선하고 그 기능을 활발하게 하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 우선 영양 균형이 좋은 식사를 하는 것, 그리고 규칙적으로 식사를 취하면 장이 활발하게 움직입니다. 또한 요구르트 등의 발효 식품 외에도 식이섬유, 올리고당 등의 영양소는 장내 세균층을 개선하여 면역력을 높여주는 효과가 있으므로 적극적으로 섭취하는 것을 권장합니다.
또한 면역 세포 자체를 활성화하는 데 필요한 영양소도 있습니다. 단백질은 세포의 주요 성분이기 때문에 두부, 고기, 우유등의 양질의 단백질을 섭취함으로써 면역 세포의 기능을 좋게 해 줍니다. 또한 비타민 A와 비타민 E 등의 비타민류, 아연과 셀레늄, 구리, 망간 등의 미네랄류, 콜레스테롤 등도 면역세포의 강화에는 필수 영양소입니다.
게다가 와인이나 커피에 많이 포함되는 폴리페놀류, 등 푸른 생선에 많이 포함되는 n-3계 불포화 지방산, 항산화 작용이 있는 비타민 C나 비타민 E, 몸 안에서 비타민 A에 변하는 β 카로틴 등도 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
다양한 성분이 면역력을 높이는데 효과가 있는 것으로 밝혀졌지만, 장 내의 환경도 면역세포의 작용도 사람마다 크게 다릅니다. 따라서 특정 식품을 먹으면 면역력이 높아지는 것은 아닙니다. 또한 한 사람에게 효과가 있었다고 해서 다른 사람에게도 효과가 있다고는 할 수 없습니다.
면역력을 높이는 효과가 있는 영양소를 의식하면서도 균형 있게 먹는 것이 가장 중요합니다. 우리나라 대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼에서 면역력을 높여주는 식품 베스트 10 을 선정하여 발표했습니다.
- 현미(옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 함유)
- 마늘(매운맛 성분인 알리신 함유)
- 파프리카(베타카로틴과 비타민 C 함유)
- 고구마(베타카로틴 함유)
- 고등어(DHA와 EPA 등 오메가 3 지방과 양질의 단백질이 함유)
- 돼지고기( 단백질과 아연, 비타민 B6, 셀레늄이 면역 증강)
- 홍삼( 진세노사이드와 항산화 성분인 폴리페놀이 면역력 증강)
- 표고버섯(베타글루칸과 비타민 D를 함유)
- 견과류( 비타민 E와 셀레늄, 단백질 함유)
- 유산균( 유익한 세균인 프로바이오틱스가 면역 증강)
3. 면역력에 중요한 운동과 휴식
면역력은 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 면역력을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하지만, 그 밖에도 몸을 움직이고, 스트레스를 받지 않고, 충분히 쉬는 방법이 상당히 중요합니다.
이번 전문가가 고른 면역력 높이는 식품 베스트 10과 함께 햇볕을 하루 20분 정도만 쫴도 우리 몸이 필요로 하는 비타민 D 가 생성되기 때문에 산책을 하며 맑은 햇볕을 보는 것이 중요하게 손꼽았습니다. 우리는 위에 설명드린 식품을 즐겨 먹으면서 면역력을 높이는 데 관심을 가졌으면 좋겠습니다.