우리 몸의 필수 영양소 12가지와 생활 습관

건강한 삶을 위해서 영양소는 매우 중요합니다. 올바른 영양소를 섭취하면 질병을 예방하고 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.

하지만 어떤 영양소가 필요한지 알고 어떤 음식에서 섭취할 수 있는지 알아야 합니다. 건강한 삶을 위해 필요한 필수 영양소 12가지를 알아보며 그들을 어떤 음식에서 찾을 수 있는지 알아보겠습니다.

 

건강한 노화를 위해 필요한 영양소 <출처 designed by Freepik>

 

 

우리 몸의 필수 영양소 12가지

1. 필수 영양소 12가지
2. 건강한 삶을 위한 생활 습관
3. 마무리

건강한 삶을 위해 필요한 영양소는 다양하게 있습니다. 이를 위해 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 비타민 B6, 마그네슘, 프로바이오틱스, 오메가-3, 아연, 셀렌, 칼륨, 엽산, 섬유질 등을 충분히 섭취해야 합니다.

1. 필수 영양소 12가지

 

1) 칼슘

나이가 들면서 흡수하는 것보다 더 많은 양의 미네랄을 잃기 시작할 수 있습니다. 이로 인해 특히 폐경기 이후 여성의 경우뼈가 더 쉽게 부러질 수 있습니다(골다공증).

 

건강한 삶에 필요한 칼슘은 근육, 신경, 세포 및 혈관이 제대로 작동하도록 돕습니다. 대부분의 뼈는 음식을 통해 얻습니다. 뼈 건강을 위해 필요한 영양소로 우유, 요구르트, 치즈, 청크프루트, 브로콜리, 두부, 오렌지 주스 등이 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

칼슘-우유<출처 designed by Freepik>

 

 

2) 비타민 B12

혈액과 신경세포 형성에 중요한 역할을 하며, 고기(소고기, 닭고기, 돼지고기 등), 생선(연어, 참치, 송어 등), 유제품(우유,요구르트, 치즈) 등 동물성 식품에서 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다.

 

비타민 B12- 소고기<출처 designed by Freepik>

 

 

3) 비타민 D

칼슘 흡수를 돕고 근육, 신경, 면역체계를 지원합니다. 건강한 노후를 대비하기 위해서 대부분의 사람들은 햇빛을 통해 비타민 D가 생성되지만 나이가 들수록 신체는 햇빛을 비타민 D로 전환하는 능력이 떨어집니다.

 

그러므로 비타민 D가 풍부하게 함유된 음식을 섭취하여 필요한 영양소를 공급받아야 합니다. 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 정어리 등의 지방이 많은 생선이 있습니다.

 

비타민 D- 연어<출처 designed by Freepik>

 

 

4) 비타민 B6

몸은 비타민 B6을 사용하여 세균과 싸우고 에너지를 만듭니다. 나이가 들수록 더 많은 비타민 B6가 필요합니다. 건강한 노후를 위해서는 에너지 생산과 세균 대응을 위하여 병아리콩, 간, 지방이 많은 생선등을 통해서 얻을 수 있습니다.

 

5) 마그네슘

단백질, 뼈 형성, 혈당 조절에 필요한 영양소로, 견과류, 씨앗, 잎채소 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 견과류(아몬드, 호두, 캐슈너트), 씨앗(플랙시드, 호박씨), 잎채소(시금치, 케일), 고구마, 아보카도 등이 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

마그네슘-견과류<출처 designed by Freepik>

 

 

6) 프로바이오틱스

장 건강을 위한 유익한 박테리아로, 설사나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있으며 심지어 알레르기로부터 보호할 수도 있습니다. 발효식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

7) 오메가-3

신체에서 생성할 수 없는 필수 지방산으로, 기름진 생선, 호두, 아마씨 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

8) 아연

후각, 미각을 돕고 감염과 염증에 대항하는데 필요하며, 굴, 쇠고기, 게, 강화된 아침 시리얼 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

아연-신선한 굴<출처 designed by Freepik>

 

 

9) 셀렌

세포 보호와 갑상선 기능을 유지하는데 도움이 되며, 브라질너트 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

10) 칼륨

심장, 신장, 근육, 신경 기능을 지원하며, 말린 살구, 바나나, 시금치, 우유, 요구르트 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

11) 엽산

건강한 노후를 만들기 위해서는 세포 성장과 뇌졸중, 암 예방에 필요한 영양소로, 잎채소, 견과류, 콩 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 잎채소(시금치, 로메인 상추, 케일), 견과류(아몬드, 호두), 콩, 아스파라거스, 오렌지 주스 등이 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

암 예방에 필요한 영양소 잎채소-시금치<출처 designed by Freepik>

 

 

12) 섬유질

섬유질이 인체에 중요한 요소이며 좋다는 것은 이미 알고 계실 것입니다. 하지만 나이가 들수록 섬유질이 부족하여 혈당 조절 능력이 감소하는 경우가 많습니다. 섬유질은 뇌졸중을 예방하고, 규칙적으로 대변을 보는 데 도움을 주며, 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

뇌졸중 예방, 소화 개선, 콜레스테롤 및 혈당 조절에 도움이 되는 영양소로, 통곡물(현미, 귀리, 보리), 야채(당근, 브로콜리, 시금치), 과일(사과, 파인애플, 딸기), 콩, 견과류 등이 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

섬유질은 뇌졸중을 예방-딸기<출처 designed by Freepik>

 

 

2. 건강한 삶을 위한 생활 습관

1) 영양소 섭취

균형 잡힌 식습관을 유지하여 다양한 영양소를 섭취해야 합니다. 신선한 과일과 채소, 곡류, 단백질이 풍부한 음식을 포함한 다양한 식품을 섭취하시길 권해드립니다.

 

2) 정기적인 운동

건강한 삶을 위해서는 신체적 활동이 매우 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 균형 잡힌 운동이 매우 중요합니다.

 

건강한 삶을 위한 정기적인 운동<출처 designed by Freepik>

 

 

3) 정신 건강 관리

정신적인 건강은 건강한 생활의 질을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 스트레스 관리, 충분한 휴식과 수면, 취미로 정신 건강을 관리를 해야 합니다.

 

4) 예방 접종과 정기적인 건강 검진

접종 및 건강 검진은 질병 예방과 조기 발견에 매우 중요합니다. 예방 접종을 받고, 정기적으로 건강 검진을 받아 몸 건강상태를 수시로 체크해야 합니다.

 

3. 마무리

음식으로 충분한 영양소를 섭취하기 어려운 경우에는 의사의 조언을 듣고 보조식품이나 영양제를 생각해 볼 수 있습니다. 하지만 영양제는 음식을 대체하기보다는 보조하는 역할을 해야 하며, 적절한 용량과 사용법을 지켜야 합니다.

 

건강한 삶을 위해 영양소 섭취에 충분히 신경 쓰고, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동, 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 신체와 영양을 적절히 관리하면 건강한 노후를 더욱 즐길 수 있을 것입니다.